練習太極拳的方法和步驟

                  作者:    程進才

俗話說,沒規矩不成方圓,人們從事任何事情都有它的規矩,有了規矩就可以按照其要求把事情做好、做細、做精、做大。學習太極拳也不例外,也有其自身的規矩和要求雖說現在世界上有很多太極拳流派,但是每一個流派都有其不同的規矩和要求,在陳式、楊式、孫式、武式、吳式等等眾多流派除了陳式太極拳至今始終保留了古老的武術傳統風格之外,其他太極拳流派,基本上練習身法都較高、偏重於柔。歷代陳式太極拳的大師們在套路演練時,不僅體現符合太極拳快慢相間,剛柔相濟的特點,還顯示出它防身自衛的技巧,健身強體的高深內涵。怎樣能使每一個練太極拳的人,象太極拳大師們一樣,練習時能體現出太極拳的風格和技巧,以及達到她的健身強體延年益壽之目的,首先就是要瞭解練習陳式太極拳的方法和步驟。然後遵照她的要求去練習,隨著練習時間的延長,自然就可以達到自己想要的目標。下面讓我重點談一下正確練習陳式太極拳的方法和步驟。

十七代陈式太极拳大师陈发科曾讲过:“学拳第一步要学对,第二步要练熟,第三步要练细,讲明”,陈昭奎老师也讲过:“苦练不死练,巧练不取巧”,要想练好太极拳就要有方法,就要有步骤,所以按太极拳发源地流传的一句话讲,陳式太極拳的练习则,就是由大圈到中圈,由中圈到小圈,小圈到打人不见形为妙。也就是由初級到中級,由中級到高級,循序漸進。

此道理練習陳式太極拳者來說不是每一個人都知道。我寫這文章目的,不但要使每個練習太極拳者知道這個方法和步驟,還要按照這個原則去練習,才能使練習者不會受傷害,能反復多練,又能強身增功,這才是正確練習太極拳的關鍵。

時代的進步,科學的發展,大多數人們以車代步,運動量的減少,使人體五臟六腑氣化活動疏通不暢,四肢百骸功能減弱。尤其是體重過胖的人,因身體的負荷加大,容易出現關節、韌帶老塤這時對陳式太極拳愛好者來說,科學運動,正確的掌握練習太極拳方法和步驟就顯得非常重要了。不科學、不正確的運動會產生副作用,甚至造成運動傷害,尤其對於從來就不運動的人,和沒有按照正確方法步驟運動的人,一般會出現以下幾種症狀:

一、運動過快,會出現氣血流通不暢,造成大腦缺氧,產生頭暈。

二、呼吸不正確,會出現呼吸急促,上氣不接下氣,甚至臉發白,嘴發黑,氣滯於胸,出現胸悶頭

三、運動量過大、姿勢過低,會使人的肌肉、韌帶、軟骨、關節等負荷明顯加大,而出現扭傷,以致關節疼痛。

 四、不科學、不正確的練習既浪費時間又不增長功夫。

五、練習前沒有做熱身運動,身體四肢百骸沒有活動鬆開,氣血流通不暢,造成周身酸痛,而且易於受傷。

六、吃的太飽,或者太餓,運動不當造成胃部不舒服等等。

根據以上情況,為了正確掌握練習太極拳方法和步驟練習太極拳之前,還要做以下檢查準備工作:

第一、要安排好時間,在無別人打擾的環境中去練習太極拳,做到心神安寧,泰然自如,這樣就易於放鬆和鍛煉。

第二、鍛煉身體需要長期不懈的堅持,練功夫需要有毅力和恒心,擁有一個健康的身體和一身好功夫,是時間加汗水換來的,要用平常心,以科學的態度去對待學習太極拳。

第三、精神上要放鬆,把工作中,家庭中一切事情先放下來,輕鬆愉快的去練習太極拳。

第四、練習前不要吃的太飽,或者太餓,避免傷到身體。

第五、衣服要穿的寬鬆、舒服,要穿寬鬆長褲,不要穿短褲,鞋要穿布鞋、或者專門練習太極拳的鞋,不要穿皮鞋、或者拖鞋。

第六、項連和手錶,要摘下來,以便影響氣血循環。

第七、練習時周身放鬆,排除一切雜念,靜下心耒,身體如同空虛無物一般,然後再去慢慢體會每個動作。

太極拳運動之前的熱身運動,注意以下幾個情況:

一、 從耒就沒有學過太極拳,尤其年齡超過30歲以上的人,要先站椿1015分鐘,通過站椿去加強膝關節功能,然後再做1015分鐘熱身運動,這樣情況的新生,每次練習太極拳時都要站椿,保持一年。因為隨著年齡的增長,膝關節功能易於退化,需要一年的時間才能恢復,所以才要求必須站椿一年。一年後就不用再站椿,練習太極拳前只做熱身運動就行了,按此方法,四肢百骸全身關節永遠不會受傷。

二、練習太極拳超過一年以上的人,每次練習太極拳前,不能省事,必須要做15分鐘以上的熱身運動,常年不間斷。

三、練習太極拳的人,曾因各種原因間斷超過三個月以上的,還要從站椿開始,持續半年不間斷的站椿,每次練習太極拳前要先站椿,然後再做熱身運動,這樣就不會受傷,因為間斷超過三個月以上,不注意熱身運動使身體受傷的例子很多。

特別提醒練習太極拳者,尤其在練單刀時,更要做好熱身運動,因為單刀套路中,有一個動作叫日套三環,身體半蹲以腳跟為軸心,靠膝關節帶動全身轉動360,如果沒有做熱身運動,就很容易使膝關節和足關節受傷,按照我多年的教學經驗, 做熱身運動和不做熱身運動大不一樣,因為只有先做15分鐘的熱身運動,然後再練太極拳套路,之後再練單刀,才會使身體適應運動量,減少受傷的機會。

無論是初學者還是練習多年太極拳愛好者,都要遵守這一原則。鑑於現實的問題,練習太極拳者或者練習單刀者,切記一定遵守這一原則,同時還要做好思想,服裝,和時間各方面的充分准備工作。

  下面再談一下練習太極拳的 三個階段

拳論中講有招熟而後懂勁有懂勁而階級神明。這三個階段就是:招熟---懂勁---神明,為了使練習太極拳者能充分的瞭解這些步驟和方法,我逐步來分析和解剖這三個階段。

第一階段:招熟的階段,就是熟練太極拳的每個套路,從起勢到收勢,一氣呵成,如長江之水,滔滔不斷。先將套路中一招一勢學會,反復練習,動作要規範定型,以柔為主,柔中帶剛,按照每個動作的要領,該柔則柔,該剛則剛。該柔的要緩慢柔和,舒展大方,練習時從起勢開始就要保持勁,使不斷、不僵、不散、不丟,促使內氣鼓蕩,外視安逸。該剛的要快速有力,發勁時,要體現松、快、猛、狠,每個發勁動作,必須在放鬆蓄勁的基礎上,迅速將勁發出,有速度和威力。太極拳第一套路中如:掩手肱拳、青龍出水、當頭炮、旋風腳,雙擺腳、踢二起、左右蹬腿等動作。套路中的起伏旋轉和抓、拿、扔、跌,都要體現蓄而後發,蓄發分明,蓄發相變的境地。初練時不會放鬆,也松不下來,勁也發不出去,這是必然現象,必須通過一段時間的刻苦訓練,化掉人體中原有的僵勁,勁才能發好。

   拳論講:節節要松,皮毛要攻,周身貫穿,虛靈在中。如果沒有這段柔中帶剛的練習,周身關節不開,內勁就引不動。陳照丕大師曾經講過,初學者,要發揚四猛,猛打,猛衝,猛起,猛落,起作用於伸筋拔骨,以形帶氣。這段練習是練以形帶氣階段功夫,同時也是練稍節勁,就是手上功夫和腳上的功夫。手上功夫練習抓拿甩打,腳上的功夫練習穿蹦跳躍。這是剛的一面,由剛歸之於柔,柔又生至於剛,剛柔相濟,看起來外形張張狂狂,其實沒有內勁,是外剛內空,是初練太極拳必經之路。在這段練習中,招招要細心揣摩,承上啟下,注意上下協調,心到、意到、氣到,左右平衡,前後一致,自始至終一氣貫通。還要處處留心,勢勢揣摩,不揣摩就難以瞭解其中之奧妙,不留心則來脈不真,轉關不靈,一勢為一勢,難以一氣呵成,連綿不斷。練習時應在時間上有快有慢,快慢相間,快則不散,慢則不斷,周身協調,一氣呵成,千錘百煉方能成功。

第二階段:懂勁的階段。懂勁,就是懂得太極拳技擊中的力學原理,以及勁的運動規律。在防身自衛中,就是要懂對方來勁的方位、勁的大小、勁的長短、勁的速度、勁的時間。以自己太極拳的功夫,來掌握這些勁,來運用這些勁。不但懂自己的勁,也要懂別人的勁,在自己練習太極拳的時候,去揣摩體會自己的勁,是否符合太極拳的要領。只有懂勁了,才能辯別不同的勁,才能化勁、用勁、發勁。陳昭奎老師曾講過:“只練柔,不練剛,發勁時對敵人威脅不大;只練快,不練慢,運發勁路線遠,對勁體會不深。”按照陳昭奎老師的要求去練習太極拳,勁前的必經之路,也是最有效的方法,練習太極拳套路的同時,也得練推手,缺一不可。無論是只練拳或者是只練推手,都只是練了一半太極拳,很難達到“懂經”這個階段。

勁這種樸素無華,真才實學的內在功夫,是走向神明高級階段的必經之路,是無法用抽象的語言表達清楚的。要想勁,必須由老師口授心傳,在實際的學習過程中反復練習,嚴格按照太極拳的要求去練習,將自己身上的原有僵勁拙勁橫勁蠻勁丟掉。將自己身上的原有的燥氣浮氣霸氣化掉。拿住丹田練內氣,通過太極拳套路的練習,去辨清濁氣與清氣,濁氣下降,清氣上升;通過太極拳套路的練習,去以外形引導內氣,以內氣催動外形,氣不到形是跡然不動,氣到形隨氣而動。要上虛下實,外柔內剛,連綿貫穿,旋轉自如。反復練習,練熟練精。老師把太極拳的規矩傳授給了自己,學人規矩不能學人巧,巧是通過功夫得來的,只有反復的不斷練習,功夫純熟時,巧就自然產生。

再結合推手的練習,按照太極拳的要領不頂不丟,心平氣和的與不同體力,不同級別的人去推手,刻苦實踐,細心揣摩,根據老師示範的要領,和推手運動中的基本規律,反復練習,日積月累,時機成熟,就會豁然貫通,全面瞭解和掌握勁的規律。

勁是建立在聽勁基礎上,是從大腦反應到身體的各個器官,眼觀六路,耳聽八方,神經系統的感知,肌膚觸覺迅速的反應,在對方打耒的一瞬間,已靈敏準確的反應出對方打耒勁的路線方位,速度的快慢,勁的大小。懂勁的訓練,實際上是一個綜合性的訓練,包括有意念的訓練,視覺的訓練,聽覺的訓練,招式技擊的訓練,腰胯纏絲勁的訓練,發勁的訓練,化勁的訓練,培養內氣的訓練,武德修養的訓練,以及陳式太極拳各個要領總合性訓練,只有這樣才能真正勁。

   第三階段:神明階段,太極拳的要求,是由大圈到中圈,中圈到小圈,小圈到無圈,由打人不見形為妙,這層功夫講的圈是指內氣而不在外形。練到這種程度,內氣外形渾然一體,剛柔相濟,快慢相間,出神入化。這層功夫形如處女,內如金剛,靜如山嶽,急如閃電。練拳時柔和自然,交手時如迅雷不及掩耳。運動出於無心,化解出於不覺,心領神會,意到功隨,這段功夫實際將一二階段的功夫溶化之後,才上升到神明高層階段。外形動作不大,裏面力大無窮,變化莫測,人所不知,我獨知人。這段功夫是無窮盡的,終身練之不能盡其妙。

   這三個階段的功夫是沒有明確的界限劃分,但是練一層功夫,會得一層奧妙。一層進一層,層層妙無窮,若得此中妙,勤學苦練,持之以恆。練拳如逆水行舟,不進則退。練之則有,不練則無。太極拳對強身健體,防身自衛有說不盡,道不完的奧妙。千萬不可輕視或半途而廢,以免誤已,悔之莫及。

                                  

 

 

                                                                    2009-5-9